يوه اونۍ هره ورځ دغه ۳ ډوله تمرین تکرار کړی د ژر انز-ال ستونزه مو دایمي حل کېږي
– د مثانې عضلات مو غښتلي کړي، ددې لپاره چې پخپل ج سي غړي کنټرول زيات کړی باید د مثانې عضلات مو غښتلي وي، د مثانې غښتلي عضلات نورې ګټې هم لري د مثال په ډول د متيازو په کنټرول او ددې سيستم په روغتيا کې هم زياته ګټه لري.
۲- اراده مو غښتلې کړی، مثال هره ورځ نیم دقیقه که مو کولی شوی يوه دقيقه يوه ټکي، یوه انځور او يو ځای ته وګورئ، دا ددې سبب کېږي چې حوصله ولری او وکولی شی د انز-ال په وخت کې خپل انز-ال وځنډوی.
۳- خوند ځنډول زده کړئ، مثال د هرې ورځې په ځای په اونۍ کې دوه یا درۍ ځای اړیکې ټینګې کړی، لږ خو د کیفیت ډکې اړیکې ولري.
